Секреты диеты

Home / Здоровье / Секреты диеты

Статья эта будет полезна не только тем, кто имеет проблему лишнего веса, но так же всем, кто интересуется вопросами своего здоровья и общими принципами функционирования нашего организма. Итак.

Что происходит с нами, когда наше ухо слышит слово «Диета»? Какие ассоциации и представления возникают в нашей голове и о скольких людях, с проблемой лишнего веса, из нашего окружения мы вспоминаем? А может быть, поисковик нашего браузера уже давно считает это слово самым главным во всем словаре? Как бы там ни было, прилагательные к слову «Диета» всегда одни и те же: чудодейственная, 100-процентная, кремлевская, голливудская, диета Кима Протасова… И не смотря на обилие чудодейственных и 100-процентных диет, проблема лишнего веса и ожирения растет с каждым днем. Почему же люди, зная этот очевидный факт, не делают выводов, а вновь и вновь покупаются на дешевую рекламу, тратят свои средства, силы, время и нервы?

Я думаю, вы со мной согласитесь, что причина банальна и проста: мы ищем магическую кнопку, таблетку или, в крайнем случае, диету, которая решит наши проблемы. Нам хочется иметь панацею от всего. Желательно, сразу и без лишних усилий. Именно на этом спекулируют и наживаются продавцы «магических кнопок». Чтобы иметь защиту от подобных «эликсиров», нам необходимо понять одну простую вещь: наше тело — организм очень разнообразный, но в тоже время единый и комплексный. И подхода он требует разнообразного, но комплексного. Поэтому-то чудо-диеты и чудо-таблетки высасывают из нашего кошелька деньги, но никак не килограммы из нашего тела. Давайте же перейдем к сути и посмотрим, что нам делать, чтобы разговоры и мысли о лишнем весе стали ,для нас лишними.

Первое, о чем нам следует позаботиться, так это, естественно, о питании. И это не только вопрос калорийности, но так же количества, качества и режима приема пищи. Любители низкокалорийных диет должны хорошо осознавать, что при следовании подобным диетам на потерю 2-3 кг. уходят недели, а восстанавливает их организм всего за 1 день отклонения от диеты.

Это происходит, потому что человеческий организм управляется инстинктом выживания, который начинает действовать, как только появляется угроза ограничения поступлений. Этот механизм помогает адаптироваться к снижению поступления энергии, продолжавшейся в течении длительного времени. Даже снижение поступления энергии до 1700 калорий в день позволяет организму восстановить снова свои резервы.

Если отказать себе в 1 приеме пищи — организм впадает в панику и из-за стресса, которому он был подвергнут организм наверстает упущенное и образует резервы.

Ожирение ведет к увеличению количества и объема каждой жировой клетки Снижение объема жировой клетки добиться можно, но сократить возросшее число — нет. При низкокалорийной диете просыпается инстинкт выживания, и формируются новые жировые клетки. Она не только неэффективна, но и опасна т.к. в ее долгосрочной перспективе мобилизуется склонность к ожирению путем коварного увеличения количества жировых клеток…….

Это лишний раз доказывает необходимость комплексного подхода вместо того, чтобы терзать организм «чудодейственными диетами».

Начнем с режима питания.

Исследования показали, что плотный, полноценный завтрак — первый шаг в борьбе с лишним весом. Объясняется это тем, что обмен веществ в организме (метаболизм) начинает ускоряться в утренние часы и достигает своего пика к двум – трём часам дня. Затем, ближе к вечеру организм заме,дляет свою активность, готовясь ко сну. Поэтому наилучшим временем ,для приёма пищи является первая половина суток.

Второй фактор, объясняющий важность завтрака — контроль уровня глюкозы после приема пищи. Исследования показали, что повышение глюкозы выше среднего уровня контролируется организмом лучше после завтрака, нежели после вечернего приёма пищи.

Суточный цикл метаболизма и количества глюкозы
Суточный цикл метаболизма и количества глюкозы в организме

Пусть ваш завтрак включает в себя фрукты, каши из цельного зерна и бобовые паштеты. Т.е. сделайте свой завтрак сладким, но не за счет обилия сахара, а по причине наличия фруктов. Обед, наоборот, пусть будет «соленным» из-за наличия овощей. Ужин исключите совсем или сделайте его очень легким. Не перекусывайте между основными приемами пищи, каким бы маленьким и лакомым не был «кусочек пирога». Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте.

Качество пищи так же является немаловажным фактором в решении проблемы лишнего веса. Кроме энергии, которую несут калории, наш организм нуждается в строительном материале, в минералах, витаминах и других питательных веществах. Калории, содержащиеся в продуктах питания без питательных веществ, называются пустыми. Наличие «пустых калорий» в нашем рационе — одна из основных причин переизбытка калорий вообще, что является основным фактором ожирения и лишнего веса. Исключите из своего рациона или сведите к минимуму все рафинированные продукты, сладкие напитки, осветленные соки, алкоголь.

На необходимые нашему организму жиры должно приходиться всего лишь только 10% получаемой суточной нормы калорий. Давид С. Вейгл и его сотрудники из Университета Вашингтон, США в ходе исследований пришли к выводу, что снижение количества жиров в питании приводит к снижению веса, без увеличения аппетита. Происходит это, потому что низкокалорийная диета  с содержанием жиров увеличивает активность гормона грелин, который увеличивает чувство голода и стимулирует потребление дополнительных продуктов. Режим питания, который не несет в себе жиров, но насыщен сложными углеводами, не увеличивает уровень грелина в крови.

Второе преимущество диеты с низким содержанием жиров, заключается в повышении уровня лептина в крови, что посылает в центральную нервную систему достаточно сильный сигнал сытости. Поэтому люди, придерживающиеся такой диеты, могут похудеть без чувства голода и без снижения общего количества пищи в рационе. Следует так же помнить, что не существует белков животного происхождения без жиров. Получайте жиры из растительной пищи и включите в основу рациона продукты насыщенные сложными углеводами.

Физическая активность, после изменения привычек в питании, играет самую важную роль в контроле массы тела и в борьбе с лишними килограммами. Сегодня ученные говорят о том, что частота случаев ожирения возникает в индустриальных странах из-за недостатка физической активности, а не только из-за нездорового питания.

Как бы нам не хотелось, но простое изменение питания, без физических нагрузок, не является идеальным методом решения проблемы. Физические упражнения помогают сохранять мышечную массу, сжигая при этом излишки жира. В противном случае организм может сыграть с нами злую шутку, потеряв в весе за счет мышечной массы. Надо помнить, что только мышцы способны сжигать ненужные запасы жира, сохраняя при этом достигнутый результат на длительное время.

К тому же физическая активность уменьшает уровень инсулина и проинсулина. Улучшает сжигание жиров и снижает уровень смертности от сердечнососудистых заболеваний. В эксперименте с женщинами, которые вели сидячий образ жизни, но начали заниматься около 4-х раз в неделю физическими упражнениями, было обнаружено, что они теряли 4,2% общего веса. Но жировой внутрибрюшной ткани они теряли 6,9%. 84% из них улучшили работоспособность мышц сердечнососудистой системы. При этом они совершенно не меняли свое питание. Можете представить себе, какого результата добьются вместе правильное здоровое питание и физические упражнения!

Чтобы достичь успеха, нам нужно довести нашу физическую активность до «скорости» 12 калорий/кг/день. Например, ,для человека весом 70 кг. Это будет означать — 840 калорий/день дополнительного расхода энергии.

Расходование энергии

во время определенных ежедневных видов деятельности и занятий спортом,

в соответствии с весом тела

(в калориях за час)

Вид деятельности 60 кг 80 кг 100 кг
Ходьба          3 км/ч 150 180 230
5 км/ч 200 240 300
6,5 км/ч 300 360 450
Работа по дому 150 180 230
Работа в огороде/саду 250 300 380
Езда на велосипеде (15 км/ч) 300 360 450
Бег         8 км/ч 300 360 450
10 км/ч 450 550 700
12 км/ч 600 750 900
Теннис и другие игры с мячом 300 360 450
Плавание (медленное) 300 360 450
Поход в горы 300 360 450
Лыжи 450 550 700

Достаточное употребление воды — еще один фактор, помогающий избавляться от лишних килограммов и поддерживать свой вес в норме. Выпивая 8-12 стаканов воды в день, вы можете уберечь себя от приобретения избыточного веса и даже похудеть, если у вас лишний вес.

Как ни странно чувство жажды легко спутать с голодом. Когда вы испытываете чувство голода, выпейте стакан или два воды. Из-за недостатка воды в организме, часть работы почек принимает на себя печень, одной из главных функций которой, является превращение жиров в полезную энергию.

Вода, так же, является одним из лучших известных мочегонных средств. Если вы не страдаете сердечной недостаточностью, но в вашем организме скопилось много жидкости, выпейте еще воды — и вы освободитесь от гораздо большего количества внеклеточной жидкости, чем выпили. Если испытываете трудности с выводом жидкости из организма, из-за чрезмерного потребления соли, то обильное питье поможет решить вам и эту проблему.

Тем из нас, кто имеет избыточный вес необходимо употреблять дополнительный стакан воды на каждые 10 кг избыточного веса.

Некоторые правила употребления воды:

— начинайте пробуждения с 2-х стаканов теплой (не орячей) воды. Это способствует более эффективному функционированию организма;

— не пейте меньше, чем за 30 минут до  еды и во время еды;

— после приемы пищи подождите 1,5-2 часа;

— пейте больше обычного в жаркие дни, при интенсивных физических нагрузках, в климатах с пониженной влажностью;

— между приемами пищи отвечайте на чувство голода 1-2 стаканами воды;

— в холодную погоду пейте воду теплой (не горячей), в жаркую прохладной (не холодной).

Выводы. Вы уже поняли, что диета, предлагаемая в этой статье — изменение образа жизни. Не каждый готов к этому и мало кто этого хочет. Мы можем продолжать искать «магическую кнопку», обогащать шарлатанов и, в лучшем случае, оставаться на прежнем уровне. В худшем, увеличение количества жировых клеток, которые можно удалить только хирургическим путем, и общее ухудшение здоровья. А можем без дополнительных капиталовложений, всего лишь приучив себя питаться здоровой и вкусной пищей, пить достаточное количество воды, и получать удовольствие от физической активности, не только привести свой вес в норму, но так же, восстановить и укрепить свое здоровье.

Итак. Если вы хотите похудеть не издеваясь на собственном организмом и не теряя вкуса жизни:

— урезайте содержание в пище потребляемые калорий и жиров (особенно жиров животного происхождения);

— увеличивайте содержание в пище клетчатки и сложных углеводов;

— исключите «пустые калории»;

— станьте физически активными;

— пейте ежедневно по 12 стаканов холодной воды.

3 Comments

  • Jossy

    Некто сказал: «Любое глобальное обобщение заведомо ошибочно». Аналогично, любой универсальный способ «щастья, здоровья и процветания», каким бы глубоким и проработанным он ни был, не имеет права на жизнь.

    Тут, бывает, люди до хрипоты спорят о том, моторное масло какой марки лучше заливать в одну и ту же модель автомобиля. У одного пробег большой, у другого — низкотемпературный режим работы, у третьего запчасти неоригинальные и т. д. В случае же с человеческим организмом количество подобных факторов и условий возрастает многократно…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *